升糖最快的主食被揪出，是白米饭的3倍，提醒：糖尿病人别再吃了

　　你也许没有察觉到，有一种主食的升糖速度是白米饭的三倍之多，但是许多糖尿病患者仍然每天都在食用它。

　　主食主要是糯米制品，包括糯米饭、八宝饭、汤圆、粽子和糍粑等。根据《中国临床营养杂志》上的一项研究显示，糯米的血糖生成指数(GI值)为87，而白米饭的GI值为83。更可怕的是，糯米的消化速度要比普通的大米快很多，血糖上升的速度可以达到白米饭的2到3倍。

话说回来，为什么糯米这么猛？

　　支链淀粉含量接近100%

　　糯米与普通大米的主要不同之处就是淀粉结构的不同。普通的大米含有75%的支链淀粉、25%的直链淀粉，而糯米的支链淀粉含量接近100%。

　　支链淀粉的分子结构就像树枝一样分叉，消化酶可以从不同的角度一起攻击，分解的速度非常快，而直链淀粉就相当于一条绳子，只有两端可以被消化酶所破坏。所以吃完了糯米饭之后，血糖会在15到20分钟之内迅速上升。

越黏越危险

　　你是否想过糯米为什么会很粘呢?黏度就是由支链淀粉产生的。糯米加热之后，支链淀粉会完全糊化，并且形成一种非常粘稠、凝胶状的东西，这样可以使消化酶更方便地接触淀粉分子，从而加快糖分的释放速度。

　　糯米制品中有很多含有糖分和油脂。八宝饭里面放了猪油和白糖，汤圑馅料有豆沙或者芝麻，粽子要蘸着白糖吃——这样就使得血糖上升的速度更快了。

糖尿病人的血糖过山车

　　2023年上海瑞金医院内分泌科跟踪了120名2型糖尿病患者，让他们分别吃糯米饭和普通米饭。结果显示：

　　吃糯米饭后30分钟，血糖平均值达到14.2mmol/L;吃普通米饭后30分钟，血糖平均值是10.8mmol/L。

　　更可怕的是，糯米饭引起的血糖波动要比普通米饭大很多。血糖时高时低，对于血管内皮造成的伤害要比长期血糖偏高的情况更加严重。

别急，这些主食也要警惕

　　除了糯米之外，还有一些主食的升糖速度也很高：土豆泥(GI值为85)，把土豆煮熟捣碎之后，淀粉颗粒全部破裂开来，消化的速度也就大大加快了。

　　即食燕麦片(GI值为80)，经过高温膨化之后，淀粉已经被预先糊化了，所以一吃就化、一吃就升糖。白面馒头(GI值为88)，用的是精制面粉，去掉麸皮和胚芽之后只剩下纯淀粉，比糯米还要快。

　　大米粥(GI值为90)，煮的时间越长，淀粉糊化程度就越大，血糖上升的速度也就越快。那么糖尿病患者应该吃些什么呢?说白了主食不可以不吃，但是要看怎样吃。

　　第一种是粗杂粮，糙米、燕麦、荞麦、小米等GI值为50到70左右，升糖速度比较慢。掌握好烹饪的方法，米饭不要煮得太烂，可以加入一些糙米或者杂豆;馒头要选择全麦的;土豆带皮蒸着吃，不要做成土豆泥。

　　控制好分量——即使是粗粮也不能过量，一天不要超过100克生重(煮熟之后大约是一碗)。搭配的方法是先吃蔬菜、蛋白质再吃主食，这样可以减慢血糖上升的速度。餐后半小时走15到20分钟，有利于降低血糖。

　　最后提醒一句：糯米制品偶尔解馋可以，但千万别当日常主食。端午节吃个粽子，记得减掉半碗饭的量，餐后测一下血糖，心里有数才吃得安心。